Der Beckenboden - deine Kraftbasis 

Der Beckenboden übernimmt im Körper diverse Aufgaben und Funktionen. Zunächst stützt er die Organe. Während einer Schwangerschaft trägt der Beckenboden auch das Baby. Zudem sorgt er für eine aufrechte Körperhaltung und stabilisiert den Rumpf, da er sowohl mit der Rücken- als auch mit der Bauchmuskulatur verbunden ist. Ein gut funktionierender Beckenboden beeinflußt auch das Empfinden sexueller Aktivitäten positiv und unterstützt diese. Dies gilt für Männer und Frauen.
Neben all diesen wichtigen Funktionen sichert der Beckenboden die Kontinenz. Er besitzt eine öffnende und verschließende Funktion, zeitgerecht und situationsangepasst. Er öffnet sich unter der Geburt sowie bei der Darm- und Blasenentleerung, wohingegen er in all den anderen Situationen verschlossen bleibt und die Kontinenz adäquat sichert.
Zudem besitzt der Beckenboden eine reflektorische Verschlussfunktion. Diese ermöglicht es, die Kontinenz bei plötzlich erhöhten Drucksituationen zu wahren – wie es beim Husten, Niesen oder auch Springen der Fall ist. 

Wie ist der Beckenboden aufgebaut? 

Der Beckenboden besteht aus drei übereinander gelagerten Muskel-schichten und ähnelt vom Aussehen einer Schale, in welcher die Becken-organe liegen. Er besteht aus Muskeln und Bindegewebe und schließt den Rumpf nach unten ab. Der Beckenboden spannt sich zwischen Schambein, Steißbein und den Sitzbeinhöckern.   

Der Beckenboden von Männern besteht aus mehr Muskeln als der Beckenboden der Frau. Der weibliche Beckenboden hingegen hat einen höheren Bindegewebsanteil. Dies ermöglicht eine höhere Flexibilität, welche gerade unter der Geburt sehr wichtig ist. Zudem deckt der Beckenboden der Frauen drei Körperöffnungen (Anus, Vagina, Harnröhre) ab, der Beckenboden der Männer nur zwei Körperöffnungen (Anus, Harnröhre). Da die untere Beckenöffnung bei Frauen zudem für Geburten größer ist, muss der Beckenboden einer Frau auch eine größere Fläche abdecken. Aus diesen Gründen leiden Frauen zum Beispiel öfter an einer Beckenbodenschwäche.  

Die äußere Schicht des Beckenbodens ist die Schließ- und Schwellkörper-muskelschicht. Diese verläuft achterförmig um die Körperöffnungen (ungefähr vom Steißbein zum Schambein) und kann willkürlich verschlossen werden. Um Dir dieser Schicht bewusst zu werden, kannst Du mit dieser Anleitung versuchen, sie sanft anzuspannen: 
->Anus verschließen  ->Scheide verschließen (als Frau)  ->Harnröhre verschließen                                                            
Diese sanfte Spannung kannst Du zunächst isoliert üben, um die einzelnen Punkte zusammen anspannen zu können. Kannst Du dies umsetzen, hebst Du nun den Beckenboden mit dieser sanften Spannung leicht nach innen oben an, in Richtung Deines Bauchnabels. 

Die mittlere Schicht verläuft zwischen den Sitzbeinhöckern (vom einen zum anderen Sitzbeinhöcker) und verschließt vor allem den vorderen Bereich des Beckens, unterhalb der Blase. Die tiefste Schicht spannt sich zwischen dem Steiß- und Schambein auf und ist hauptverantwortlich für eine gut aufgerichtete Körperhaltung und trägt in Form einer Schale unsere Beckenorgane. 

Wie beeinflusst der Beckenboden die Blase? 

Der Beckenboden ist nicht immer der Grund für eine Blasenschwäche, jedoch ist er oft daran beteiligt. Er sichert die Kontinenz und erlaubt es der Blase, in bestimmten und angepassten Situationen Urin abzugeben – oder diesen zu sichern, bis sich eine passende Situation ergibt. Ist dieser Mechanismus gestört, kann sich eine Inkontinenz einstellen. 

Warum sollte man den Beckenboden trainieren? 

Es ist für jeden Menschen wichtig, den Beckenboden individuell zu trainieren. Training bedeutet hierbei nicht nur das Anspannen der Muskelschicht, auch das aktive und bewusste Entspannen und der reflexive Part eines Beckenbodentrainings sind hiermit gemeint. Selbstverständlich hat nicht jeder Probleme mit dem Beckenboden, jedoch kann jeder präventiv etwas Positives für seine Beckenbodengesundheit tun. Da die Rücken- und Bauchmuskulatur eng mit dem Beckenboden zusammenhängt, kann ein Beckenbodentraining auch Schmerzen am Bewegungsapparat lindern. 

Ein modernes Beckenbodentraining wie im Yoga, beinhaltet ein Ganzkörpertraining mit Kraft und Entspannungs- sowie Wahrnehmungsübungen. Es wichtig, ein Beckenbodentraining nicht erst zu starten, wenn Symptome auftreten, sondern ebenso präventiv mit einem Training zu beginnen. Ein ganzheitliches Training sollte den Beckenboden mit einbeziehen. 

Im Yoga nennen wir die Aktivierung des Beckenbodens „Mula Bandha setzen“  - „Mula“ heißt Wurzel und „Mula Bandha“ heißt Wurzelverschluss. Dieser Wurzelverschluss wird im Beckenboden gesetzt und hilft, die Energie (Kundalini Shakti) durch den zentralen Energiekanal in der Wirbelsäule (Shushumna) und auch durch die sieben Hauptchakren (Bewusstseinszentren) hindurch nach oben zu lenken. 

„Mula Bandha setzen“ bedeutet, die innere Beckenbodenschicht zu kontrahieren. Dabei ist besonders auf die entspannte, feine Ausführung zu achten, um die Energien in gesunder Art und Weise fließen zu lassen und keine Überspannung und Verspannung hervorzurufen. 

Der Großteil des Beckenbodens besteht aus faszialem Gewebe, nicht aus muskulärem und dieses Bindegewebe neigt dazu zu „verfilzen“ (fibrotisieren), wenn wir es entweder zu viel oder zu wenig beanspruchen. Wir brauchen also das genau richtige Maß an Training, um uns an einem lebendigen, flexiblen Beckenboden zu erfreuen. 

Zu viel Krafttraining ist kontraproduktiv, was wir gerade bei Mula Bandha berücksichtigen müssen. So sollte vor der Aktivität und dem Training der Beckenbodens die Entspannung stehen und auch danach müssen wir sichergehen, den Beckenboden wieder vollständig zu entspannen. Auch während der Aktivierung des Beckenbodens dürfen wir darauf achten, nicht zu viel Kraft aufzuwenden. So wenig wie möglich und so viel wie nötig, ist hier die Devise. Der Beckenboden gehört zur stabilisierenden Tiefenmuskulatur, die mehr mit einem sanften Ausdauertonus arbeitet und nur in Ausnahmefällen mit großer Kraft und lässt sich nicht so einfach nebenbei entdecken. Es braucht meistens viel Geduld und entspanntes Üben. 

Im Grunde führt uns die bewusste Auseinandersetzung mit dem Beckenboden unmittelbar in die Vertiefung und Erfahrung eines Grundsatzes im Yoga: Fokussiertes Üben und Dranbleiben, während wir uns gleichzeitig vom Wollen loslösen und entspannen. 

Alle Beckenbodenschichten kreuzen und verbinden sich am Damm, zwischen Anus und Genitalien. Er ist nicht nur der Mittelpunkt des Beckenbodens, sondern auch der Ort, an dem sich das Wurzelchakra in Richtung Erde öffnet. Es ist also ein sehr besonderer Ort, an dem du pure Erdung erfahren kannst. Wenn du den Damm von tief innen heraus anhebst, kannst du wunderbar sanft den Beckenboden aktivieren und Mula Bandha setzen. 

Der ursprüngliche Hauptzweck, den Beckenboden im Yoga einzusetzen, ist energetischer Natur. Energetisch zu arbeiten heißt, fein zu arbeiten. Nach der Aktivierung sollten wir uns also immer genügend Zeit nehmen, um den Beckenboden wieder tief zu entspannen. 

Der Beckenboden braucht in erster Linie Flexibilität – also eine große Spannweite zwischen Anspannung und Entspannung. Da er bei den meisten Menschen verspannt ist (auch, wenn er zu schlaff ist), braucht es zu Beginn vor allem Übungen, um die natürliche Lebendigkeit des Beckenbodens zu unterstützen. 

Mit Lebendigkeit ist gemeint, dass der Beckenboden sich spontan den Gegebenheiten anpasst, sich entspannen darf und seinen optimalen Tonus findet. Lebendigkeit bedeutet, mit dem Leben zu fließen und zu genießen, die Empfindsamkeit zu schulen. Tiefes Atmen in den Beckenboden wirkt sehr lösend und fördert diese Lebendigkeit. 

In alten Schriften steht geschrieben, dass man den „absteigenden Atem - den Apana“ aufwärtszwingen soll, das ist es was die Yogin Wurzelverschluß - Mula Bandha nennen. 

Begriffsdefinition von Apana (absteigender Atem/Energie) und Pranayama: 

„Pranayama“ setzt sich aus zwei Worten zusammen, aus Prana und Ayama. 

Prana ist wörtlich nicht zu übersetzen, weil wie so oft im Sanskrit (indische Gelehrtensprache), mit diesem Begriff ein Wortfeld gemeint ist. In diesem Fall handelt es sich jedoch um eines, das auch in den europäischen Sprachen nur mittels eines Wortfeldes wiederzugeben ist, und zwar mit dem der Energie. 

Energie ist etwas, das man nicht endgültig definieren kann, sondern das man nur erfahren und in seinen Erscheinungsformen beschreiben kann. Prana meint die Lebenskraft, die das Universum auf allen Ebenen durchdringt. Sie nur mit Atem zu übersetzen hieße, ihrer unendlichen Vielfalt nicht gerecht zu werden, obwohl es natürlich der Atem ist, der uns von der Geburt bis zum Tode am Leben hält. Prana meint aber auch die Energie, die bedingt, dass die materielle Welt, die wir wahrnehmen, erschaffen, erhalten und zerstört wird. Prana ist Elektrizität, Magnetismus, Schwerkraft, Licht und Wärme. Für die moderne Physik ist der Energiebegriff in der Regel mit der Vorstellung eines Feldes verbunden, das zwischen einem negativen und einem positiven Pol entsteht. Was dieses Feld ausmacht, ist Prana. Prana ist die Kraft, die unsere Gedanken und Gefühle entstehen läßt, die den Stoffwechsel der Zellen ermöglicht und die Sterne bewegt. Sie wirkt gleichermaßen im Mikro- wie im Makrokosmos. Selbst wenn das Geschehen im Kleinsten wie im Größten auf den ersten Blick teilweise chaotisch wirkt, offenbart es bei genauerem Studium doch immer eine ihm innewohnende Ordnung. 

Da Prana alles durchdringt ist es Sein und Nichtsein und die Quelle aller Erkenntnis. Daher sucht der Yogin sein Heil in Prana. Im Menschen werden seit der Zeit der Veden fünf Aspekte der Lebensenergie unterschieden. Schon ca. 1500 v.Chr. verrät die Sprache der Veden (erste indische Textsammlungen des Yoga) die Sehnsucht nach kollektivem Heil auf der Erde und einem paradiesischen Leben nach dem Tod. Das Wissen darüber wurde etwa ab 800 v.Chr. in den Upanishaden  niedergeschrieben. In dieser Zeit wird Yoga in Indien das erste mal populär. Das Wissen um die Techniken des Yoga, um diesen Weg der Selbsterkenntnis, stand aber in der Praxis wenigen offen, da die Texte nicht von jedem Menschen gelesen werden konnten. 

Im Menschen werden 5 Aspekte der Lebensenergie unterschieden und sie regulieren folgende Bereiche: 

• Prana-vayu: Bewegt sich im Brustraum. Regelt die Aufnahme der Energie über die Atmungsorgane, die Verdauungsorgane und über die Haut.
• Apana-vayu: Bewegt sich im Unterleib und regelt die Abgabe von Ausscheidungsstoffen über den Atemapparat, die Verdauungsorgane, die Nieren und die Haut. Er ist absteigend.
• Vyana-vayu: Verteilung der der Luft und der Nahrung entzogenen Energie mittels des Kreislaufs und der Nerven.
• Samana-Vayu: Umwandlung der Energie durch den Stoffwechsel.
• Udana-Vayu: Kontrolle der Energie durch das Nervensystem und die endokrinen Drüsen. Er ist aufsteigend.

Ayama heißt Verlängerung, Ausweitung, Regulierung, Kontrolle und Nicht-Zerstreuen. Es finden sich aber auch Hinweise darauf, dass Ayama auch das freie, vom Willen nicht mehr gesteuerte Fließen meint. 

Pranayama meint also gleichermaßen das Ausdehnen, Regulieren, Kontrollieren und Nicht-Zerstreuen von Prana, wie auch das freie Fließen dieser Energie in unserem Organismus und in allem, was sich manifestiert.

Für das Üben zu Hause und unterwegs empfehle ich dir diese beiden Audioanleitungen:

👉 YOGA RELAX 1. "ZUM LÖSEN ÜBLICHER VERSPANNUNGEN"

Eine sehr einfach durchzuführende Übungseinheit zum Lösen üblicher Verspannungen, für innere Ruhe und neue Kraft, für einen entspannten und kräftigen Beckenboden, für Anfänger und Geübte. Dauer: gesamt 52 Minuten
👉 YOGA MIT DEN "STÄRKENDEN 5 TIBETERN UND DEN KRAFTSPENDENDEN MANTRAMS"

Ein sanftes Übungsprogramm für einen starken und beweglichen Körper und Geist. Alle Hormondrüsen und die 7 Hauptchakren werden stimuliert. Der Beckenboden und die rumpfaufrichtende Muskulatur, wie auch die Arme und der Schultergürtel werden gekräftigt... verjüngende Körper-/Energieübungen für Anfänger und Geübte... Für innere Kraft, damit du auch das "was nicht zu dir gehört" besser abgeben kannst.

Dauer: gesamt 54 Minuten